Vais-je être ridicule au milieu de gens qui savent faire ?

Non, parce que personne ne regarde : huit personnes, huit machines, chacune occupée à son propre placement. Et parce que la première séance de tout le monde ressemble à la vôtre. La coordination fine demandée est nouvelle, même pour les sportifs.

Faut-il perdre du poids avant de commencer ?

Non. Le Reformer travaille allongé ou assis, sans impact, avec une résistance réglée pour vous. Le poids n’est pas un obstacle à la pratique. Si la perte de poids est un objectif, le Pilates seul n’y suffira pas : nous l’avons écrit sans détour dans un article dédié.

Combien de fois par semaine au début ?

Une fois. C’est le rythme qui s’installe le mieux quand on part de zéro, et c’est celui que la recherche retient comme dose minimale efficace. Passer à deux fois vient naturellement au bout d’un ou deux mois, quand les repères sont là.

Que faut-il apporter ?

Une tenue souple, une gourde et des chaussettes antidérapantes, obligatoires sur Reformer. Elles sont en vente à l’accueil et offertes dans le Pack Bienvenue. Rien d’autre : la machine, les accessoires et le tapis sont au studio.

Pilates Mat ou Reformer pour commencer ?

Le Reformer, le plus souvent : les ressorts et les sangles guident le mouvement, l’instructrice voit chaque placement, et la séance découverte est faite pour une première fois. Le Pilates Mat, à 20 € la séance, demande de tenir seul le placement ; il vient bien en second.

Combien coûte le début ?

La séance découverte Reformer est à 25 €, ou 45 € le pack de deux pour prendre le temps de décider. À l’inscription, le Pack Bienvenue à 59 € comprend un bilan personnalisé, l’orientation vers les bons cours, la création de votre espace membre et une paire de chaussettes.

Débuter le Pilates quand on n’a jamais fait de sport

La réponse en brefVous pouvez commencer le Pilates sans jamais avoir fait de sport, et c’est même l’un des meilleurs points de départ qui existent : pas de niveau requis, pas d’essoufflement, aucune souplesse à avoir, une résistance réglée au ressort pour vous, et huit personnes par cours pour que chaque placement soit vu. En France, 40,7 % des femmes et 27,1 % des hommes n’atteignent pas les recommandations d’activité physique : vous n’êtes pas seul. En revanche, le Pilates ne remplace pas la marche ni une activité d’endurance, et les premières semaines demandent de la patience : on apprend un vocabulaire avant de sentir des résultats.

Êtes-vous seul à n’avoir jamais fait de sport ?

En 2021, 72,9 % des hommes et 59,3 % des femmes de 18 à 85 ans atteignaient les recommandations d’activité physique d’endurance de l’Organisation mondiale de la santé, soit 150 à 300 minutes par semaine d’intensité modérée. Pour le renforcement musculaire, recommandé deux fois par semaine, la proportion tombe à 31,1 % chez les hommes et 20,2 % chez les femmes (Baromètre de Santé publique France 2021, 24 514 personnes). Autrement dit, quatre femmes sur cinq ne renforcent pas leurs muscles, et beaucoup n’ont jamais su comment s’y prendre.

Ce que les personnes qui n’ont jamais fait de sport décrivent, ce n’est pas la paresse, c’est la porte : ne pas savoir où aller, craindre le regard, penser qu’il faut « d’abord se remettre en forme » avant d’oser. Le Pilates est fait pour lever ces trois obstacles, et c’est pour cela que nous en parlons ici.

Pourquoi le Reformer est-il une bonne première porte ?

Il n’y a pas de niveau. La résistance se règle au ressort, du très léger au soutenu. Le même exercice existe en plusieurs versions, et l’instructrice choisit la vôtre. Une personne qui n’a rien fait depuis vingt ans et un sportif confirmé peuvent partager le même cours sans que l’un s’ennuie ni que l’autre souffre.
On ne s’essouffle pas. Les mouvements sont lents, contrôlés, entrecoupés de temps de réglage. Personne ne finit en nage, personne n’est laissé derrière.
La souplesse n’est pas requise. Elle est un résultat, pas une condition. Les sangles et le chariot aident à aller au bout d’un mouvement que l’on ne tiendrait pas seul.
On est vu. Huit personnes, une machine chacune : l’instructrice voit chaque placement et le corrige. C’est l’inverse d’une salle où l’on se débrouille seul devant une machine.
Personne ne regarde. Chacun est occupé à chercher son propre alignement. Le regard redouté n’existe pas, et c’est la première chose que disent les débutants en sortant.

Mains et pieds posés sur un tapis vert, en posture du chien — Image d’illustration. Les premières séances servent à apprendre les repères, pas à chercher l’effort.

Ce que le Pilates ne fait pas

Il ne remplace pas la marche. Les repères de Santé publique France reposent sur une activité d’endurance régulière, au moins trente minutes par jour, à laquelle s’ajoute le renforcement deux fois par semaine. Le Pilates est ce renforcement ; la marche, le vélo ou la natation restent à faire à côté, et une séance de Reformer par semaine ne dispense pas de bouger le reste du temps.

Il ne fait pas maigrir à lui seul. Une heure de Reformer ne dépense pas ce que dépense une heure de marche rapide. Ce qu’elle change, c’est la tenue, la force profonde et la silhouette. Nous l’avons expliqué sans détour dans Le Pilates fait-il maigrir.

Il ne va pas vite. Les deux ou trois premières séances servent à apprendre : respirer au bon moment, sentir son centre, comprendre les consignes. Les résultats viennent ensuite. Qui attend des effets dès la deuxième séance sera déçu ; qui tient six semaines ne le sera pas.

Il n’est pas prouvé supérieur à un autre exercice. La revue Cochrane sur le Pilates et la lombalgie ne trouve aucune preuve concluante de supériorité sur d’autres formes d’exercice. Son avantage pour un débutant est ailleurs : le cadre, la lenteur et le regard de l’instructrice.

Que se passe-t-il pendant vos huit premières semaines ?

Voici ce que vivent la plupart des personnes qui commencent chez nous sans passé sportif, à raison d’une séance par semaine. Ce n’est pas une promesse, c’est un déroulé observé.

Semaine 1, la découverte. Vous ne comprenez pas tout, vous oubliez de respirer, vous sentez des muscles dont vous ignoriez l’existence. Le lendemain, courbatures à l’intérieur des cuisses et sur le côté du ventre. C’est normal, et cela passe en deux jours.
Semaines 2 et 3, le vocabulaire. Vous savez où poser les pieds, comment tenir les sangles, ce que veut dire « engager le centre ». Les consignes deviennent des gestes. Les courbatures s’espacent.
Semaine 4, la première sensation durable. Vous vous tenez autrement en sortant, et cela dure quelques heures. La méta-analyse de référence sur le dos retient précisément une à deux séances par semaine pendant trois à neuf semaines pour un effet mesurable (Fernández-Rodríguez et coll., JOSPT, 2022).
Semaines 5 et 6, le changement de maintien. C’est le moment où l’entourage remarque quelque chose avant vous. Les ressorts se durcissent un peu, vous ne vous en rendez pas compte.
Semaines 7 et 8, l’envie d’en faire plus. Beaucoup passent à deux séances par semaine à ce moment-là, ou ajoutent une séance de Pilates Mat. Le corps a compris ce qu’on lui demande. Pour la suite, nous avons décrit le calendrier des effets.

Ce qui coince au début, et comment on le règle

La coordination. Respirer, bouger et tenir en même temps, c’est trop de choses les premières fois. On simplifie : d’abord le mouvement, la respiration vient ensuite. Personne ne fait tout dès la première séance.

La honte. Elle est là avant la première séance et disparaît pendant, parce que personne ne regarde et que l’instructrice corrige tout le monde, y compris ceux qui pratiquent depuis des mois.

L’irrégularité. C’est le vrai risque : rater deux semaines, puis trois, puis arrêter. Le remède est un créneau fixe, le même chaque semaine, réservé à l’avance. L’abonnement d’une séance par semaine est fait pour cela ; nous avons expliqué pourquoi la régularité compte plus que le volume.

Les précautions, sans détour

Si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps et que vous avez plus de 50 ans, un problème cardiaque connu, une hypertension non contrôlée, du diabète ou une douleur qui dure, un avis médical avant de commencer est de bon sens : il ne s’agit pas d’interdire, mais d’adapter. Signalez toujours votre situation au moment de réserver. Pendant la séance, la règle est simple : une sensation de travail musculaire, on continue ; une douleur vive, un vertige ou un essoufflement anormal, on arrête et on le dit.

Par où commencer, aux Sables-d’Olonne

Par la séance découverte Reformer à 25 €, ou le pack de deux séances découverte à 45 € si vous préférez prendre le temps de décider. Vous arrivez cinq minutes avant ou à l’heure, votre machine est réglée, l’instructrice vous montre les trois repères qui comptent. Nous avons décrit cette première heure minute par minute.

Si vous vous inscrivez ensuite, le Pack Bienvenue à 59 €, réglé une seule fois, comprend un bilan personnalisé, l’orientation vers les cours adaptés, la création de votre espace membre et une paire de chaussettes antidérapantes. Si l’idée du groupe vous freine encore, la séance privée à 75 € permet de commencer seul, à votre rythme, avant de rejoindre un cours. Le studio est au 34 avenue Georges Pompidou, en centre-ville, avec vestiaires, casiers et cabines.

Les sources de cet article

Santé publique France, « Prévalences nationales et régionales de l’activité physique et de la sédentarité des adultes en France, Baromètre 2021 », Bulletin épidémiologique hebdomadaire, 2024, n° 12. beh.santepubliquefrance.fr
Fernández-Rodríguez R. et coll., « Best Exercise Options for Reducing Pain and Disability in Adults With Chronic Low Back Pain », Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2022;52(8):505-521. PubMed 35722759
Yamato T.P. et coll., « Pilates pour la lombalgie », Cochrane, 2015, CD010265. Résumé en français

Cet article a une visée d’information générale. Il ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure ou de grossesse, demandez conseil à votre professionnel de santé et prévenez le studio avant de réserver.

Article préparé avec l’aide d’une intelligence artificielle à partir des questions posées au studio, puis relu, vérifié et publié sous la responsabilité éditoriale d’Exhale Studio. Une erreur ? Écrivez-nous.