Reprendre le Pilates après une pause, sans repartir de zéro

Ce que le corps a gardé, et ce qu’il a perdu

La bonne nouvelle d’abord. Ce qui s’apprend en Pilates est d’abord une coordination : respirer au bon moment, sentir son centre, tenir un placement pendant qu’un membre bouge. Cette coordination ne disparaît pas avec l’arrêt. Elle est comme le vélo ou la nage : rouillée, mais là. La première séance de reprise la réveille, souvent avec une surprise agréable : « je me souviens de tout ».

Ce qui a reculé, c’est autre chose : la force des muscles profonds et leur endurance, c’est-à-dire leur capacité à tenir une heure entière. Et cela recule dans l’ordre inverse de la construction. Ce que vous aviez gagné en dernier, les ressorts durcis, les variantes avancées, la planche longue, part en premier. Ce que vous aviez gagné au début, le socle, part en dernier. C’est pour cela qu’après un été, on retrouve son niveau en deux ou trois séances, et qu’après un an, on repart du début de la progression sans pour autant repartir de la première séance.

Combien de temps pour retrouver son niveau ?

Il n’existe pas de règle scientifique propre au Pilates, et nous ne l’inventerons pas. Voici ce que nous observons au studio, à raison d’une séance par semaine.

• Après un mois, les cinq semaines de fermeture annuelle par exemple : une séance pour se réveiller, une deuxième pour retrouver ses ressorts. Rien de plus.
• Après trois mois : trois à quatre séances, le temps que l’endurance du centre revienne et que les courbatures s’espacent.
• Après six mois : six à huit séances, avec une progression de ressorts sur les trois ou quatre premières.
• Après un an ou plus : on refait le chemin de la progression, plus vite que la première fois parce que les repères sont là. La méta-analyse de référence sur le dos retient trois à neuf semaines d’une à deux séances hebdomadaires pour un effet mesurable (Fernández-Rodríguez et coll., JOSPT, 2022) : c’est un ordre de grandeur raisonnable pour une reprise longue aussi.

Une façon simple de le retenir : à peu près autant de semaines de reprise que de mois de pause. C’est approximatif, et c’est suffisant pour ne pas s’impatienter. Pour le détail des effets semaine par semaine, nous avons décrit le calendrier.

Les trois erreurs de la reprise

Remettre les mêmes ressorts. C’est l’erreur la plus fréquente et celle qui coûte le plus cher. Le réglage qui convenait avant la pause est trop dur pour la première séance de reprise, et le corps le paie en courbatures excessives, parfois en douleur. On redescend d’un cran, et l’on remonte en deux ou trois séances. Au studio, la machine est réglée avant votre arrivée en fonction de ce que vous avez dit à la réservation : dites la durée de la pause.

Doubler les séances pour rattraper. Trois séances la première semaine ne rattrapent rien : elles fatiguent un centre qui n’a plus l’endurance, et elles découragent. Une séance par semaine, tenue, vaut mieux. Nous avons expliqué pourquoi la régularité compte plus que le volume.

Ignorer ce qui a changé pendant la pause. Une douleur apparue, un poids qui a bougé, un sommeil dégradé, un nouveau travail assis, une grossesse, une opération : tout cela change les exercices et les réglages. Ce n’est pas une formalité, c’est ce qui permet à l’instructrice d’adapter la séance plutôt que de vous laisser découvrir le problème sur la machine.

Reprendre après les fermetures du studio

Le studio ferme la dernière semaine de juillet, les deux premières semaines d’août et deux semaines à Noël. Ce sont des pauses courtes, et la reprise est simple : la première séance se fait un cran plus léger, la deuxième retrouve les réglages habituels. Les abonnements sont lissés sur l’année et tiennent compte de ces fermetures ; les carnets, eux, courent pendant la pause, trois mois pour cinq séances, six mois pour dix. Si un carnet arrive à échéance pendant la fermeture, parlez-en à Gaëlle avant l’été plutôt qu’après.

La rentrée de fin août est, chaque année, le moment où le plus de pratiquantes reviennent en même temps : réservez votre créneau à l’avance, le planning se remplit vite les deux premières semaines.

Quand ce n’est pas une simple pause

Une interruption due à une blessure, une opération, une grossesse ou une maladie n’est pas une pause : c’est un changement. Elle passe d’abord par votre soignant, qui vous dit quand et avec quelles limites reprendre, et souvent par une séance privée pour refaire le point avant de rejoindre un groupe. Nous avons écrit deux articles pour ces cas : Reprendre le sport après une blessure et Pilates après un accouchement. Et si la pause a duré plusieurs années, l’article sur les débuts sans passé sportif décrit les huit premières semaines telles qu’elles se passent vraiment.

Reprendre, aux Sables-d’Olonne

Si vous avez déjà pratiqué au studio, reprenez directement en cours collectif depuis le planning, en signalant la durée de votre pause : votre machine sera réglée pour une reprise. Pour une pause dont vous n’êtes pas sûr du rythme, le carnet de cinq séances à 175 €, valable trois mois, est le bon format ; l’abonnement reprend son sens quand le créneau est à nouveau fixe. Si la pause dépasse un an ou s’accompagne d’un changement de santé, la séance privée à 75 € permet de refaire le point en une heure, avant de retrouver un groupe.

Les sources de cet article

• Fernández-Rodríguez R. et coll., « Best Exercise Options for Reducing Pain and Disability in Adults With Chronic Low Back Pain », Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2022;52(8):505-521. PubMed 35722759