Dans cet article
- Quels muscles le Pilates fait-il travailler ?
- Que mesure la recherche sur la force et le Pilates ?
- Force profonde ou force maximale : deux choses différentes
- Le Reformer muscle-t-il plus que le tapis ?
- Ce que cela change pour ceux qui font déjà du sport
- Les erreurs qui empêchent de progresser en force
- Le Pilates remplace-t-il la musculation ?
- En combien de temps la force arrive
- Essayer, et juger sur pièces
- Les sources de cet article
Écrit avec l’instructrice du studio
Gaëlle Goffard, instructrice de Pilates certifiée
Coach sportive diplômée depuis plus de quinze ans, formée à la méthode Pilates chez LeaderFit et à deux cents heures de yoga, elle donne tous les cours collectifs du planning d’Exhale Studio, aux Sables-d’Olonne. Le studio et la méthode
Quels muscles le Pilates fait-il travailler ?
Le Pilates commence par ce que l’on ne voit pas. Les muscles ciblés en priorité sont le transverse de l’abdomen, les multifides le long de la colonne, le plancher pelvien et le diaphragme : ensemble, ils forment une ceinture qui tient le tronc avant que le mouvement commence.
Viennent ensuite les grands moteurs, mais toujours dans un cadre stable : fessiers, ischio-jambiers, adducteurs, haut du dos. Les bras et les épaules travaillent beaucoup en stabilisation, notamment sur les exercices où les sangles tirent le chariot.
C’est cette hiérarchie qui explique les courbatures des premières semaines, souvent situées sur les côtés du ventre et sur les fessiers plutôt que sur les muscles que l’on associe à l’effort.
Que mesure la recherche sur la force et le Pilates ?
Une revue systématique publiée dans Healthcare en 2023, qui a retenu huit essais randomisés, s’est intéressée précisément à cette question chez des personnes souffrant de lombalgie chronique. Sa conclusion : le Pilates n’est pas inférieur à des exercices de dose équivalente pour améliorer la force des muscles du centre, mesurée par l’épaisseur musculaire, et il peut être supérieur à des exercices non équivalents ou à l’absence d’exercice (Franks et coll., 2023).
Deux nuances, parce qu’elles comptent. La première : « pas inférieur » n’est pas « supérieur ». Le Pilates fait aussi bien que d’autres formes d’exercice bien dosées, ce qui est déjà une bonne nouvelle, mais il n’a rien de magique. La seconde : ces travaux portent sur des populations avec lombalgie, pas sur des sportifs cherchant à progresser en force maximale.
Sur le volume musculaire, la réponse est plus nette encore : la méta-analyse portant sur des adultes en surpoids ou obèses ne mesure aucun effet sur la masse maigre (Wang et coll., 2021). Le Pilates ne fait pas gonfler, et ce n’est pas ce qu’on lui demande.
Force profonde ou force maximale : deux choses différentes
| Pilates Reformer | Musculation classique | |
|---|---|---|
| Objectif principal | Contrôle, stabilité, endurance des muscles profonds | Force maximale, volume |
| Charge | Ressorts, réglables finement, faible à modérée | Charges lourdes, progression en kilos |
| Vitesse | Lente et contrôlée, travail en excentrique | Variable, souvent plus rapide |
| Ce qui progresse | Placement, amplitude, tenue, endurance | Force développée, masse musculaire |
| Impact articulaire | Faible | Variable, plus élevé sur charges lourdes |
| Transfert au quotidien | Direct : se tenir, porter, se relever | Direct sur les efforts lourds |
Les deux ne s’opposent pas. Beaucoup de pratiquants du studio font de la musculation à côté, et décrivent la même chose : le Pilates leur a appris à tenir leur bassin, ce qui a changé leur exécution en salle.
Le Reformer muscle-t-il plus que le tapis ?
Sur un tapis, la seule résistance est le poids du corps. Sur le Reformer, on ajoute des ressorts, et surtout on travaille dans les deux sens : le mouvement d’aller, et le retour freiné, qui est souvent la partie la plus exigeante. C’est ce qui permet de faire progresser la charge sans changer d’exercice.
Un essai publié dans Physical Therapy en 2014, portant sur 86 personnes, a comparé les deux approches pendant six mois chez des personnes souffrant de lombalgie chronique : l’appareil faisait mieux sur l’incapacité au quotidien et la peur du mouvement, sans différence nette sur l’intensité de la douleur (da Luz et coll., 2014). Nous détaillons la comparaison dans Reformer ou tapis.
Ce que cela change pour ceux qui font déjà du sport
C’est l’usage le plus fréquent chez les pratiquants du studio, et le plus visible. Un coureur découvre des hanches raides et des fessiers paresseux malgré ses kilomètres, un nageur trouve enfin la stabilité du tronc qui manquait à sa glisse, un pratiquant de musculation comprend pourquoi son bassin basculait sous la barre.
Le Pilates ne remplace aucune de ces disciplines : il corrige ce qu’elles ne travaillent pas, c’est-à-dire le centre, la symétrie droite-gauche et l’amplitude. Une séance par semaine suffit souvent à sentir la différence dans l’autre sport, et c’est la dose que nous conseillons à ceux qui viennent pour cette raison.
Les erreurs qui empêchent de progresser en force
- Garder les mêmes ressorts pendant six mois. La progression passe par la charge : si un exercice devient facile, c’est le signal d’ajouter de la résistance, pas de faire plus de répétitions.
- Compenser au lieu de tenir. Cambrer le bas du dos pour aller plus loin annule le travail du centre. C’est la correction la plus fréquente en cours, et c’est précisément à cela que sert un format à huit personnes.
- Aller vite. Le retour du chariot est la partie qui muscle le plus. Le laisser filer, c’est sauter la moitié de l’exercice.
- Ne venir qu’une fois quand on cherche de la force. Une séance par semaine entretient, deux font progresser. C’est net sur le renforcement.
Le Pilates remplace-t-il la musculation ?
La musculation lourde, si votre objectif est la force maximale, le volume ou la densité osseuse par la charge. Les deux se combinent très bien, une à deux séances de Pilates par semaine suffisant à transformer l’exécution en salle.
Le travail cardio-respiratoire. Une heure de Reformer ne remplace ni la course, ni le vélo, ni la natation.
Un soin. En cas de douleur installée, de blessure ou de suites d’opération, l’avis d’un professionnel de santé passe avant la salle comme avant le studio.
En combien de temps la force arrive
Le premier gain est nerveux : le corps apprend à recruter des muscles qu’il n’utilisait plus, et cela va vite, dès les premières semaines. La force utile, celle qui se voit sur les gestes chargés du quotidien, s’installe plutôt vers le troisième mois à raison de deux séances par semaine. Le calendrier complet est détaillé dans en combien de temps voit-on les effets du Pilates.
Essayer, et juger sur pièces
La meilleure façon de savoir si ce renforcement vous parle reste d’en faire une heure. La séance découverte Reformer à 25 € vous donnera la réponse mieux que n’importe quel article, courbatures du lendemain comprises.
Les sources de cet article
- Franks J., Thwaites C., Morris M.E., « Pilates to Improve Core Muscle Activation in Chronic Low Back Pain: A Systematic Review », Healthcare, 2023;11(10):1404. PubMed 37239690
- Wang Y. et coll., « Pilates for Overweight or Obesity: A Meta-Analysis », Frontiers in Physiology, 2021;12:643455. PubMed 33776797
- da Luz M.A. et coll., « Effectiveness of mat Pilates or equipment-based Pilates in patients with chronic nonspecific low back pain », Physical Therapy, 2014;94(5):623-631. PubMed 24435105
Cet article a une visée d’information générale. Il ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure ou de grossesse, demandez conseil à votre professionnel de santé et prévenez le studio avant de réserver.
Article préparé avec l’aide d’une intelligence artificielle à partir des questions posées au studio, puis relu, vérifié et publié sous la responsabilité éditoriale d’Exhale Studio. Une erreur ? Écrivez-nous.
