Pourquoi expirer sur l’effort et pas inspirer ?

Parce que l’expiration active naturellement le transverse, le muscle profond qui ceinture le ventre, et le plancher pelvien. Expirer en poussant, c’est engager le centre au bon moment. Inspirer en poussant, c’est bloquer la respiration et pousser sur le ventre, ce que l’on veut justement éviter.

Faut-il respirer par le nez ou par la bouche ?

On inspire par le nez, on expire par la bouche, lèvres légèrement resserrées, comme pour faire de la buée. L’expiration par la bouche est plus longue et plus contrôlée, et c’est elle qui compte.

Je manque d’air pendant les exercices, est-ce normal ?

Au début, oui : on retient son souffle sans s’en rendre compte dès que l’exercice demande de la concentration. Le remède est de respirer plus fort que nécessaire les premières séances, au point que l’instructrice l’entende. La discrétion vient plus tard.

La respiration du Pilates est-elle la même qu’en yoga ?

Non. Le yoga privilégie souvent la respiration abdominale, ventre qui se gonfle. Le Pilates demande une respiration latérale, dans les côtes, ventre stable, parce que le centre doit rester engagé pendant le mouvement. Les deux sont utiles, mais elles ne se mélangent pas dans un même exercice.

Puis-je pratiquer la respiration du Pilates au bureau ?

Oui, et c’est l’un des meilleurs usages : deux mains sur les côtes, inspirer en les écartant, expirer longuement en rentrant doucement le ventre. Trente secondes suffisent pour relâcher le haut des épaules. Personne autour ne remarque rien.

Comment respirer en Pilates ? Le détail qui change tout

La réponse en brefEn Pilates, on inspire par le nez en écartant les côtes, sans gonfler le ventre, et on expire par la bouche, longuement, sur la phase d’effort de l’exercice. Ce n’est pas un rituel : l’expiration active le transverse et le plancher pelvien, c’est-à-dire le centre que tout exercice de Pilates cherche à engager. Respirer au bon moment, c’est faire l’exercice ; respirer à l’envers ou retenir son souffle, c’est le rater tout en ayant l’impression de le faire. Les trois premières séances, tout le monde oublie de respirer. En revanche, les preuves scientifiques sur les effets propres de cette respiration restent minces, et nous ne lui prêterons pas de vertus qu’elle n’a pas démontrées.

Comment respire-t-on en Pilates ?

La respiration du Pilates a un nom : latérale, ou thoracique. Voici ce qu’elle demande, dans l’ordre.

Inspirer par le nez, en envoyant l’air vers les côtes, qui s’écartent sur les côtés et vers l’arrière. Le ventre reste stable, il ne se gonfle pas. Les épaules ne montent pas.
Expirer par la bouche, lèvres légèrement resserrées, longuement, comme pour faire de la buée sur une vitre. Pendant l’expiration, le ventre se creuse doucement, sans forcer, et le plancher pelvien remonte légèrement.
Caler la respiration sur le mouvement : on inspire pour préparer, on expire pour faire. La phase difficile de l’exercice, pousser, tirer, monter, se fait toujours sur l’expiration.

Pourquoi les côtes plutôt que le ventre ? Parce que le centre doit rester engagé pendant le mouvement. Une respiration abdominale, où le ventre se gonfle et se relâche, défait l’engagement du centre à chaque inspiration. La respiration latérale permet de respirer pleinement sans lâcher le transverse. C’est ce qui distingue le Pilates du yoga sur ce point, et ce n’est pas une question de goût, c’est une question de mécanique.

Pourquoi expirer sur l’effort ?

Le transverse est le muscle profond qui ceinture le ventre comme une gaine. Il ne se commande pas facilement par la volonté, mais il s’active naturellement quand on expire à fond. Le plancher pelvien fait de même. Expirer sur l’effort, c’est donc engager le centre exactement au moment où l’exercice en a besoin, sans avoir à y penser. C’est pour cela que la consigne revient à chaque exercice, et que l’instructrice la répète jusqu’à ce qu’elle devienne automatique.

L’inverse est ce que font presque tous les débutants : retenir le souffle pendant l’effort, ou inspirer en poussant. Le souffle bloqué augmente la pression dans le ventre et la pousse vers l’avant et vers le bas, exactement ce que l’on veut éviter, surtout après un accouchement ou avec un dos fragile. Nous en avons parlé dans Pilates après un accouchement.

Les trois erreurs des débutants

Retenir son souffle. Dès que l’exercice demande de la concentration, la respiration s’arrête. On ne s’en rend pas compte. Le remède est de respirer plus fort que nécessaire les premières séances, au point que l’instructrice l’entende. La discrétion viendra.

Respirer dans le ventre. C’est l’habitude de la relaxation et du yoga, et elle est bonne ailleurs. Ici, elle défait le centre. Deux mains posées sur les côtes, qui doivent s’écarter à l’inspiration, corrigent le geste en une minute.

Monter les épaules en inspirant. La respiration haute, dans les clavicules, crispe la nuque et le haut des épaules. Elle est fréquente chez les personnes stressées ou qui travaillent devant un écran. L’air doit descendre vers les côtes basses, pas monter vers le cou. Nous avons décrit ce lien entre respiration et tension de nuque.

Deux mains posées à plat sur un tapis, doigts écartés — Image d’illustration. Mains au sol, épaules loin des oreilles : la respiration se cale avant le mouvement.

Un exercice à faire chez vous, en deux minutes

Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds à plat, une main sur chaque côté des côtes basses.

Inspirez par le nez pendant quatre temps, en poussant vos mains vers l’extérieur avec les côtes. Le ventre ne bouge pas, les épaules restent posées.
Expirez par la bouche pendant six temps, lèvres resserrées, en sentant les côtes revenir sous vos mains et le bas du ventre se creuser doucement, sans forcer.
Recommencez dix fois. Puis, sur les cinq dernières expirations, décollez légèrement un pied du sol et reposez-le, sans que le ventre ne bouge. C’est votre premier exercice de centre.

Deux minutes par jour suffisent pour que la respiration latérale devienne disponible quand vous en aurez besoin : au studio, au bureau, ou dans une file d’attente. C’est aussi l’outil le plus simple contre la montée de stress, comme nous l’avons écrit dans Le Pilates est-il bon pour le stress et l’anxiété.

Ce que la recherche mesure, et ce qu’elle ne mesure pas

Peu de choses, et nous préférons le dire. Une étude brésilienne a comparé la respiration naturelle, la respiration diaphragmatique et la respiration du Pilates chez quinze personnes en bonne santé et quinze patients atteints de bronchopneumopathie chronique : la respiration du Pilates a augmenté les volumes respiratoires chez les personnes en bonne santé et l’oxygénation dans les deux groupes (Cancelliero-Gaiad et coll., 2014). C’est une mesure ponctuelle, sur trente personnes, pas une preuve d’effet durable.

Ce que l’on sait de plus solide vient d’ailleurs : la respiration commande l’engagement du centre, et le Pilates améliore l’activation des muscles profonds du tronc chez des personnes souffrant du dos (Franks et coll., 2023). La respiration n’est pas un bienfait à part : c’est la façon dont on obtient les autres.

L’apprendre au studio, aux Sables-d’Olonne

La respiration est la première chose que l’on apprend lors de la séance découverte Reformer à 25 € : allongé, machine réglée, avant tout mouvement. Le Yoga du studio, trois fois par semaine, prolonge ce travail vers d’autres respirations et le retour au calme. Et si vous voulez comprendre le reste de la séance, nous l’avons décrite minute par minute.

Les sources de cet article

Cancelliero-Gaiad K.M. et coll., « Respiratory pattern of diaphragmatic breathing and pilates breathing in COPD subjects », Brazilian Journal of Physical Therapy, 2014;18(4):291-299. PubMed 25075999
Franks J., Thwaites C., Morris M.E., « Pilates to Improve Core Muscle Activation in Chronic Low Back Pain: A Systematic Review », Healthcare, 2023;11(10):1404. PubMed 37239690

Cet article a une visée d’information générale. Il ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure ou de grossesse, demandez conseil à votre professionnel de santé et prévenez le studio avant de réserver.

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