Pilates et course à pied : préparer le Semi-Marathon des Olonnes

Pourquoi les coureurs ont-ils souvent le centre faible et les hanches raides ?

Parce que courir, c’est répéter le même geste des milliers de fois, dans un seul plan, vers l’avant. Les mollets, les quadriceps et les ischio-jambiers travaillent. Le bassin, lui, doit rester stable pendant que les jambes alternent, et les muscles qui le tiennent, fessiers moyens, transverse, obliques, ne sont jamais vraiment sollicités par la course elle-même. Ils se fatiguent avant les jambes. Quand ils lâchent, la foulée s’affaisse : le bassin bascule à chaque appui, le dos compense, la nuque se crispe. C’est ce que l’on voit sur les photos des derniers kilomètres.

Les hanches, de leur côté, ne s’ouvrent jamais complètement en courant, surtout à allure d’endurance. Ajoutez une journée assise avant le footing du soir, et vous obtenez des fléchisseurs de hanche raccourcis qui limitent l’extension à chaque pas. Le coureur ne le sent pas comme une raideur, il le sent comme une foulée courte et un bas du dos qui tire après l’effort.

Que dit la recherche sur le Pilates et la course à pied ?

La donnée la plus précise vient d’un essai randomisé brésilien publié dans PLoS One. Trente-deux coureurs entraînés ont été répartis entre un groupe témoin et un groupe suivant douze semaines de Pilates en plus de leur entraînement. À l’arrivée, le temps sur 5 km du groupe Pilates est passé de 25,65 à 23,23 minutes, celui du groupe témoin de 25,33 à 24,61 minutes. Le coût métabolique de la course, c’est-à-dire l’énergie dépensée par kilomètre et par kilo, était plus bas dans le groupe Pilates, et l’activité électrique des muscles posturaux à allure modérée avait diminué : le corps tenait sa posture en dépensant moins (Finatto et coll., 2018).

Trois réserves, que les auteurs partagent. C’est un essai unique, sur un petit groupe, chez des coureurs déjà entraînés ; le programme comptait deux séances par semaine ; et un erratum a été publié sur l’article. C’est un résultat encourageant, pas une vérité établie.

Sur le mécanisme, une revue systématique confirme que le Pilates améliore l’activation des muscles profonds du tronc, transverse et multifides, chez des personnes souffrant de lombalgie chronique (Franks et coll., 2023). Ce n’est pas une étude sur des coureurs, mais c’est exactement le groupe musculaire que la course laisse de côté. Nous avons détaillé ce point dans Le Pilates muscle-t-il vraiment.

Ce que le Pilates ne fait pas pour un coureur

Il ne remplace pas les kilomètres. L’endurance se construit en courant. Le Pilates est un complément, une séance par semaine, pas un substitut à une sortie longue.

Il ne remplace pas le renforcement lourd. Pour la puissance des jambes, les squats et les fentes chargés restent la référence des préparations de demi-fond. Le Pilates travaille la stabilité, le contrôle et la mobilité, pas la force maximale.

Il ne prévient pas les blessures, à notre connaissance. C’est plausible, et c’est ce que tout le monde écrit. Mais aucune étude solide ne l’a démontré, et nous ne le ferons pas dire à celle de Finatto, qui mesurait la performance et le coût énergétique, pas les blessures.

Il ne soigne pas une douleur qui dure. Une périostite, un syndrome de l’essuie-glace ou une douleur au tendon d’Achille relèvent d’un médecin ou d’un kinésithérapeute. Le Reformer intervient ensuite, pour la reprise : nous en avons fait un article.

Quels exercices du Reformer comptent pour un coureur ?

Voici les cinq familles que l’on retrouve dans une séance pensée pour la course, avec les repères habituels du studio. Les réglages sont indicatifs : l’instructrice les pose pour vous.

• Le travail des pieds sur la barre, une jambe à la fois. Deux ressorts. Une jambe pousse, l’autre reste en l’air : le bassin doit rester parfaitement immobile, et il ne l’est jamais au début. C’est la stabilité de l’appui de course, en version ralentie et visible. Dix répétitions par jambe.
• La fente sur le chariot, un pied sur la barre, l’autre sur la plateforme. Un ressort léger. Le chariot recule, la hanche arrière s’ouvre : c’est l’étirement des fléchisseurs de hanche que le coureur n’obtient jamais en courant. Huit répétitions lentes par côté, puis une tenue longue.
• Le pont fessier, pieds sur la barre. Deux ressorts. Le bassin monte et descend, le chariot bouge peu : les fessiers et l’arrière des cuisses travaillent ensemble, sans charge sur les genoux. Douze répétitions, puis sur une jambe.
• La planche sur la boîte longue, mains sur la barre. Un ressort. Le chariot avance et recule sous le corps, le centre empêche le bassin de s’affaisser : c’est le gainage dynamique du dernier kilomètre. Six à huit répétitions.
• La rotation du buste, assis face à l’avant. Un ressort léger, une sangle. Le buste tourne, le bassin reste : les obliques apprennent à contrôler la rotation que chaque foulée provoque. Huit répétitions par côté.

Comment caler le Pilates dans une préparation de semi-marathon ?

Le Semi-Marathon des Olonnes part le dimanche 16 mai 2027 à 9 h 15, sur un parcours labellisé Or ; le 10 km part à 8 h avec un label Bronze (site officiel de l’épreuve). Une préparation classique dure douze semaines : elle commence donc autour du 22 février 2027. Voici comment y placer le Pilates, sans rien enlever à la course.

• Semaines 1 à 4, la base. Une séance de Reformer par semaine, le jour de repos ou après un footing léger. On apprend le vocabulaire, on installe la respiration, on découvre les fessiers que l’on croyait avoir.
• Semaines 5 à 9, le volume monte. Même séance hebdomadaire, ressorts plus durs sur le travail des jambes, planches plus longues. Jamais la veille d’une séance de fractionné ni le lendemain d’une sortie longue : le Pilates n’est pas du repos, c’est du travail.
• Semaines 10 et 11, la charge maximale. On garde la séance, on allège la force au profit de la mobilité et de la respiration. Le corps a besoin de récupérer, pas d’un stimulus de plus.
• Semaine 12, l’affûtage. Une séance douce le lundi ou le mardi, respiration et mobilité des hanches. Rien de nouveau, rien d’intense. Puis la course.

Si vous commencez plus tard, commencez quand même : quatre semaines de Pilates valent mieux que zéro, à condition de rester dans la mobilité et le contrôle plutôt que d’ajouter de la fatigue. Pour le nombre de séances qui produit un effet, nous avons répondu ici.

Les précautions, sans détour

Une douleur qui persiste à la course, au genou, au tibia, au tendon d’Achille ou à la hanche, se fait diagnostiquer avant de continuer à courir et avant de monter sur un Reformer. Une fois l’avis obtenu, dites-nous ce qui a été trouvé : la séance s’adapte, et le Reformer devient un outil de reprise plutôt qu’un risque.

Pendant la séance, la règle est celle de tous les cours : une sensation de travail musculaire, on continue ; une douleur vive, on arrête et on le dit. Et le lendemain d’une sortie longue, si les jambes sont lourdes, on le signale : la séance passe en mobilité.

Par où commencer, aux Sables-d’Olonne

La séance découverte Reformer à 25 € est le point d’entrée : une heure, huit personnes maximum, une machine réglée pour vous. Dites au moment de réserver que vous courez, et ce que vous préparez : les exercices et les réglages en tiennent compte dès la première séance.

Pour une préparation de douze semaines, l’abonnement d’une séance par semaine à 95 € toutes les quatre semaines ou le carnet de dix séances à 325 € couvrent la période. Les cours du samedi matin, à 9 h 30 et 11 h 30, conviennent bien aux coureurs qui font leur sortie longue le dimanche. Et si vous voulez aller plus loin sur la gestion de l’effort et de la course elle-même, le studio travaille en lien avec OptimalBoost, la préparation physique et mentale d’Olivier Brahim.

Les sources de cet article

• Finatto P. et coll., « Pilates training improves 5-km run performance by changing metabolic cost and muscle activity in trained runners », PLoS One, 2018;13(3):e0194057 (erratum publié dans le même journal, 2018;13(4):e0196509). PubMed 29561907
• Franks J., Thwaites C., Morris M.E., « Pilates to Improve Core Muscle Activation in Chronic Low Back Pain: A Systematic Review », Healthcare, 2023;11(10):1404. PubMed 37239690
• Semi-Marathon des Olonnes, Les courses, édition du 16 mai 2027. semimarathondesolonnes.fr