Le Pilates est-il utile si je fais déjà de la musculation ?

Oui, parce qu’il ne travaille pas la même chose. La musculation construit la force sur des trajectoires stables ; le Pilates travaille le contrôle, la symétrie, la mobilité et la coordination entre respiration et effort. Les sportifs qui font les deux décrivent le Reformer comme le chaînon entre la salle et leur discipline.

Quel jour placer la séance dans une semaine d’entraînement ?

Sur un jour de repos actif ou après une séance légère, jamais la veille d’une séance clé ni le lendemain d’une sortie longue. Le Pilates n’est pas de la récupération : c’est un travail exigeant pour le centre, il faut lui laisser sa place.

Le Pilates aide-t-il à mieux respirer en natation ou en vélo ?

Il apprend une respiration latérale, dans les côtes, coordonnée au mouvement, et il assouplit la cage thoracique. Que cela améliore la performance en natation ou en vélo n’est pas démontré ; que cela change la façon de respirer sous effort, les pratiquants le décrivent presque tous.

Je navigue : le Pilates aide-t-il le dos ?

La position penchée, les appuis instables et les efforts de bras au winch sollicitent le bas du dos et le centre pendant des heures. Le Pilates renforce précisément ce qui tient dans ces positions. Pour le mal de dos lui-même, la recherche est fournie : nous lui avons consacré un article entier.

Puis-je venir sans jamais avoir fait de Pilates ?

Oui, et c’est le cas de la plupart des sportifs qui commencent. Ce qui surprend, c’est que le niveau sportif ne sert à rien les premières séances : la coordination fine demandée est nouvelle pour tout le monde. Le sportif progresse ensuite très vite.

Combien coûte une séance hebdomadaire sur une saison ?

L’abonnement d’une séance par semaine coûte 95 € toutes les quatre semaines, soit 990 € en formule annuelle. Le carnet de dix séances, à 325 €, convient à ceux dont la saison est irrégulière. La première séance découverte est à 25 €.

Pilates pour les sportifs d’endurance et les navigateurs

La réponse en brefUn sport d’endurance répète le même geste des milliers de fois et laisse le reste du corps s’adapter comme il peut : centre peu sollicité, mobilité réduite, asymétries qui s’installent. La voile ajoute des heures penché en avant, en appui instable, avec des efforts de bras intenses. Le Pilates Reformer travaille ce que ces disciplines laissent de côté : le centre profond, la mobilité des hanches et du haut du dos, la symétrie et la respiration sous effort. En revanche, la recherche sur les sportifs est mince : un essai sur 32 coureurs mesure un gain de performance, rien de comparable n’existe pour la voile ou le cyclisme.

Ce que l’endurance laisse de côté

Un cycliste passe des heures le dos rond, les hanches fermées, les mains sur le cintre. Un nageur tourne les épaules dix mille fois par séance dans le même sens. Un coureur avance dans un seul plan. Un triathlète cumule les trois. Tous ont un moteur remarquable, et tous ont un châssis qui n’a jamais été travaillé pour lui-même : un centre qui tient par habitude plutôt que par force, des hanches et un haut du dos qui ont perdu de l’amplitude, un côté plus fort que l’autre sans que personne ne l’ait remarqué.

Ce n’est pas un défaut de ces sports, c’est leur nature. Et c’est ce qui explique que les sportifs d’endurance, quand ils montent sur un Reformer, découvrent presque toujours la même chose : des fessiers qui ne s’allument pas, un bassin qui bascule dès qu’une jambe bouge seule, une respiration bloquée dès que l’effort demande du contrôle. Rien de grave. Simplement ce que leur discipline ne leur a jamais demandé.

La voile, un sport de gainage que l’on ne soupçonne pas

Aux Sables-d’Olonne, ville de départ du Vendée Globe dont la onzième édition partira le dimanche 12 novembre 2028 (Ville des Sables-d’Olonne), on ne présente pas la voile comme un sport de salon. Mais on sous-estime souvent ce qu’elle demande au corps : des heures penché en avant, des appuis qui bougent sans arrêt, des efforts de bras et de dos violents et brefs au winch, du froid qui raidit tout, et un sommeil coupé en mer.

Ce cocktail sollicite le bas du dos, les épaules et le centre d’une façon que peu de disciplines terrestres reproduisent : il faut tenir une position instable longtemps, puis produire une force intense sans s’être préparé. C’est précisément le type de travail que le Reformer permet de reproduire à sec, en sécurité : un appui qui bouge, un centre qui tient, un effort de bras contrôlé. Le studio travaille d’ailleurs en lien avec OptimalBoost, la préparation physique et mentale d’Olivier Brahim, qui accompagne des athlètes de course au large sur la préparation physique et mentale.

Que dit la recherche, honnêtement ?

Peu de choses, et nous préférons le dire que de gonfler des études qui ne parlent pas de cela. La seule donnée de performance chez des sportifs vient de la course à pied : dans un essai randomisé sur 32 coureurs entraînés, douze semaines de Pilates en complément de l’entraînement ont amélioré le temps sur 5 km et abaissé le coût énergétique de la course, avec une moindre activité des muscles posturaux à allure modérée (Finatto et coll., 2018). C’est un essai unique, sur un petit groupe, et nous l’avons détaillé dans Pilates et course à pied.

Sur le mécanisme, une revue systématique confirme que le Pilates améliore l’activation des muscles profonds du tronc (Franks et coll., 2023), chez des personnes souffrant du dos et non chez des sportifs. Et pour le dos lui-même, la littérature est fournie : la Haute Autorité de santé cite nommément le Pilates parmi les activités conseillées dans la lombalgie commune chronique (HAS, mars 2024). Pour la voile, le cyclisme, la natation : aucune étude solide sur le Pilates à notre connaissance. Ce que nous décrivons plus bas vient de la pratique, et nous le présentons comme tel.

Ce que le Pilates ne fait pas pour un sportif

Il ne remplace pas l’entraînement spécifique. On ne progresse pas en vélo sur un Reformer. Le Pilates est une séance hebdomadaire de complément, pas une part du volume.

Il ne remplace pas la préparation physique lourde. La force maximale et la puissance se construisent avec des charges. Le Pilates travaille le contrôle, la mobilité et l’endurance du centre, ce qui est autre chose et se cumule bien.

Il n’est pas prouvé sur la performance, hors la course. Nous l’avons dit et nous le répétons, parce que le marketing du Pilates pour sportifs promet beaucoup sur peu de données.

Il ne soigne pas une douleur d’effort qui dure. Épaule du nageur, genou du cycliste, dos du marin : un diagnostic d’abord, le Reformer ensuite, comme outil de reprise. Nous avons détaillé cette étape.

À quoi ressemble la séance du sportif d’endurance ?

Aux mêmes exercices que les autres, avec des ressorts plus durs, des variantes unilatérales, et une attention particulière à ce que la discipline ferme. Voici les cinq axes, avec les repères habituels du studio.

Le travail des jambes, une jambe à la fois. Deux à trois ressorts. Le bassin doit rester immobile pendant qu’une seule jambe pousse : c’est là que l’asymétrie apparaît, et c’est là qu’on la corrige. Dix répétitions par jambe.
L’ouverture des hanches. Fente sur le chariot, un ressort léger : la hanche arrière s’ouvre lentement, sur l’expiration. Le cycliste et le coureur y découvrent une amplitude qu’ils n’ont plus. Huit répétitions puis une tenue longue par côté.
La mobilité et la force du haut du dos. Bras dans les sangles à genoux, ouverture de poitrine, un ressort léger : les épaules du nageur et le dos rond du cycliste retrouvent de l’extension et de la rotation. Huit à dix répétitions par mouvement.
Le gainage sur appui instable. Planche sur la boîte longue, mains sur la barre, un ressort : le chariot bouge sous le corps, le centre l’empêche de s’affaisser. C’est l’exercice du marin et du triathlète. Six à huit répétitions, puis sur un bras pour les plus avancés.
La respiration sous effort. Chaque exercice se fait sur une expiration longue, dans les côtes. Ce que le sportif apprend là, c’est à produire un effort sans bloquer sa respiration : la compétence que toutes les disciplines d’endurance réclament et qu’aucune n’enseigne.

Pieds et mains posés sur un tapis bleu canard — Image d’illustration. Les appuis du sportif se travaillent aussi au sol.

Où caler la séance dans une semaine déjà pleine ?

Une séance par semaine, sur un jour de repos actif ou après une séance légère. Jamais la veille d’une séance clé, parce que le Pilates fatigue le centre et que la séance clé en a besoin. Jamais le lendemain d’une sortie longue, parce que le corps a autre chose à faire que d’apprendre. En période de compétition, on garde la séance mais on l’allège : mobilité et respiration, pas de force. Hors saison, deux séances par semaine sont possibles et c’est le moment de construire.

Le planning compte vingt-deux cours de Reformer du lundi au samedi, dont des cours à 9 h et 9 h 30 le matin, à 12 h 30 le midi, et jusqu’à 21 h le soir le lundi et le mardi : il y a presque toujours un créneau qui tombe sur le bon jour.

Les précautions, sans détour

Une douleur d’effort qui persiste se fait diagnostiquer avant de continuer, dans votre sport comme au studio. Le lendemain d’une compétition ou d’une sortie très longue, signalez-le : la séance passe en mobilité. Et si vous êtes en surmenage, sommeil coupé, fréquence cardiaque de repos élevée, le Pilates n’est pas du repos, il attend une semaine.

Pendant la séance, la règle est la même pour tous : une sensation de travail, on continue ; une douleur vive, on arrête et on le dit.

Par où commencer, aux Sables-d’Olonne

La séance découverte Reformer à 25 € est le point d’entrée : une heure, huit personnes maximum, une machine réglée pour vous. Dites au moment de réserver quel sport vous pratiquez et à quel volume : les réglages et les variantes en tiennent compte dès la première fois. Pour une saison, l’abonnement d’une séance par semaine à 95 € toutes les quatre semaines est la formule la plus simple ; le carnet de dix séances à 325 € convient aux saisons irrégulières.

Et si votre objectif dépasse le corps, gestion de l’effort, de la pression, d’une course au large ou d’une saison, le studio travaille en lien avec OptimalBoost : deux structures indépendantes, aux Sables-d’Olonne, qui se complètent.

Les sources de cet article

Finatto P. et coll., « Pilates training improves 5-km run performance by changing metabolic cost and muscle activity in trained runners », PLoS One, 2018;13(3):e0194057. PubMed 29561907
Franks J., Thwaites C., Morris M.E., « Pilates to Improve Core Muscle Activation in Chronic Low Back Pain: A Systematic Review », Healthcare, 2023;11(10):1404. PubMed 37239690
Haute Autorité de santé, Lombalgie commune chronique · prescription d’activité physique, synthèse validée par le Collège le 28 mars 2024. has-sante.fr
Ville des Sables-d’Olonne, Départ du Vendée Globe 2028. lessablesdolonne.fr

Cet article a une visée d’information générale. Il ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure ou de grossesse, demandez conseil à votre professionnel de santé et prévenez le studio avant de réserver.

Article préparé avec l’aide d’une intelligence artificielle à partir des questions posées au studio, puis relu, vérifié et publié sous la responsabilité éditoriale d’Exhale Studio. Une erreur ? Écrivez-nous.