Gainage profond : ce que le Pilates travaille et que la salle ne fait pas

Qu’appelle-t-on le centre profond ?

Quatre muscles, qui travaillent ensemble et que l’on ne voit pas dans un miroir. Le transverse est la couche la plus profonde de la paroi abdominale : il ceinture le ventre comme une gaine et se contracte avant que vous ne bougiez un bras ou une jambe, pour stabiliser le tronc. Les multifides sont de petits muscles étagés le long de la colonne, qui tiennent chaque vertèbre par rapport à sa voisine. Le plancher pelvien ferme le bassin par en bas. Le diaphragme le ferme par en haut, et c’est lui qui commande la respiration.

Ensemble, ils forment un cylindre de pression autour de la colonne lombaire. Quand ce cylindre fonctionne, le dos est tenu de l’intérieur, et les grands muscles superficiels peuvent produire de la force sans que la colonne ne bouge. Quand il ne fonctionne pas, ce sont les muscles superficiels qui tiennent tout, mal, et qui se fatiguent : c’est le dos qui « lâche » en fin de journée ou en fin de course.

Pourquoi les abdominaux classiques ne suffisent-ils pas ?

Parce qu’ils travaillent la mauvaise couche. Les relevés de buste et leurs variantes sollicitent surtout les grands droits, le muscle superficiel qui dessine les « tablettes », en flexion répétée de la colonne. Ils n’apprennent pas au transverse à se contracter avant le mouvement, ni aux multifides à tenir une vertèbre. On peut avoir des abdominaux visibles et un centre qui ne tient pas : les sportifs qui montent sur un Reformer pour la première fois le découvrent sur le premier exercice une jambe à la fois.

La planche statique fait mieux, parce qu’elle demande une tenue globale. Mais elle reste statique : le centre apprend à tenir une position, pas à tenir pendant que les membres bougent, ce qui est pourtant la situation de toute la vie quotidienne et de tout sport. Le Pilates ajoute précisément cela : du mouvement des bras et des jambes, contre une résistance, pendant que le tronc reste immobile. C’est le contrôle dynamique, et c’est ce que la salle ne fait pas.

Que dit la recherche sur le Pilates et les muscles profonds ?

Une revue systématique publiée en 2023 dans Healthcare conclut que le Pilates améliore l’activation des muscles profonds du tronc, transverse et multifides, chez des personnes souffrant de lombalgie chronique (Franks, Thwaites et Morris, 2023). C’est la seule revue qui mesure directement le mécanisme, et elle porte sur des patients douloureux, pas sur des sportifs en bonne santé : nous le précisons.

Sur le résultat, la méta-analyse de référence sur 118 essais et 9 710 participants place le Pilates parmi les formes d’exercice les plus efficaces sur la douleur et l’incapacité liées au dos, pour une à deux séances par semaine pendant trois à neuf semaines (Fernández-Rodríguez et coll., JOSPT, 2022). Et la Haute Autorité de santé le cite nommément parmi les activités conseillées dans la lombalgie commune chronique (HAS, mars 2024). Nous avons développé tout cela dans Pilates Reformer et mal de dos et dans Le Pilates muscle-t-il vraiment.

Ce que le gainage profond ne fait pas

Il ne fait pas un ventre plat. Il change la tenue du ventre, parce que le transverse le ceinture. Mais le volume du ventre dépend d’abord de la masse grasse, que le gainage ne fait pas fondre. Nous l’avons écrit sans détour dans Le Pilates fait-il maigrir.

Il ne dessine pas des tablettes. Les grands droits ne sont pas la cible. Qui veut du volume visible sur l’avant du ventre fera autre chose en plus.

Il n’est pas prouvé supérieur à un autre renforcement bien mené. La revue Cochrane sur le Pilates et la lombalgie ne trouve aucune preuve concluante de supériorité sur d’autres formes d’exercice. L’avantage du Pilates est dans la méthode : le centre y est engagé à chaque exercice, pas dans un coin de séance.

Il ne remplace pas l’endurance. Le cylindre profond tient le dos ; il ne fait pas battre le cœur. La marche, le vélo et la natation restent à faire à côté.

Cinq exercices de centre sur Reformer

Voici les exercices que l’on retrouve dans presque toutes les séances du studio pour le centre, avec les repères habituels. Les réglages sont indicatifs : l’instructrice les pose pour vous.

• La préparation du « cent », allongé, sangles aux mains. Un ressort léger. Tête et épaules décollées, jambes pliées en table, les bras battent de haut en bas pendant que le tronc ne bouge pas d’un millimètre. Le centre tient pendant que les bras bougent : c’est la définition du gainage dynamique. Dix respirations.
• Le travail des pieds, une jambe à la fois. Deux ressorts. Une jambe pousse la barre, l’autre reste en l’air, et le bassin doit rester parfaitement horizontal. Il ne l’est jamais au début : c’est le transverse et les obliques qui apprennent à le tenir. Dix répétitions par jambe.
• Les étirements des genoux, à genoux sur le chariot, mains sur la barre. Un ressort moyen. Le chariot recule et revient par le seul travail du centre, le dos reste rond puis plat selon la variante. C’est l’exercice qui fait comprendre ce que « bouger depuis le centre » veut dire. Huit à dix répétitions par variante.
• La planche sur la boîte longue, mains sur la barre. Un ressort. Le corps en planche, le chariot avance et recule sous les pieds : le centre empêche le bassin de s’affaisser à chaque passage. Six à huit répétitions, lentes.
• La sirène et les rotations assises. Un ressort léger. Assis de côté, une main sur la barre, le tronc s’allonge puis tourne : ce sont les obliques, le côté du cylindre, qui travaillent. Quatre répétitions longues par côté.

Au tapis, ce qui se refait chez soi

Le Reformer aide à sentir le centre grâce aux ressorts et aux sangles. Le Pilates Mat demande de le tenir seul, sans assistance, et c’est plus difficile : c’est pour cela que les deux se complètent. Trois exercices du cours de Mat se refont à la maison en dix minutes : l’insecte mort, allongé sur le dos, bras et jambe opposés qui s’éloignent pendant que le ventre reste plat ; la planche latérale, sur l’avant-bras, bassin haut, quinze à trente secondes par côté ; et la respiration latérale allongée, que nous avons décrite dans Comment respirer en Pilates. Le Pilates Mat du studio a lieu le lundi à 10 h, le jeudi à 17 h 30 et le vendredi à 12 h 30.

Les précautions, sans détour

Une hernie discale connue, un diastasis, une grossesse ou un post-partum récent, une opération du dos ou de l’abdomen demandent l’avis de votre soignant sur les exercices à écarter : les flexions du tronc en charge et les torsions forcées, le plus souvent. Signalez-le au moment de réserver, l’instructrice remplace ces exercices, elle ne les force pas. Pendant la séance, la règle habituelle : une sensation de travail musculaire, on continue ; une douleur vive ou un ventre qui pousse vers l’avant, on arrête et on le dit.

Par où commencer, aux Sables-d’Olonne

Par la séance découverte Reformer à 25 €, où le centre est le premier apprentissage. Pour le travailler à fond, le Combo Progression à 115 € toutes les quatre semaines associe une séance de Reformer et une séance de Pilates Mat par semaine : avec les ressorts, puis sans. C’est la façon la plus sûre de rendre le centre autonome, c’est-à-dire de le faire tenir quand vous n’y pensez plus.

Les sources de cet article

• Franks J., Thwaites C., Morris M.E., « Pilates to Improve Core Muscle Activation in Chronic Low Back Pain: A Systematic Review », Healthcare, 2023;11(10):1404. PubMed 37239690
• Fernández-Rodríguez R. et coll., « Best Exercise Options for Reducing Pain and Disability in Adults With Chronic Low Back Pain », Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2022;52(8):505-521. PubMed 35722759
• Haute Autorité de santé, Lombalgie commune chronique · prescription d’activité physique, synthèse validée par le Collège le 28 mars 2024. has-sante.fr
• Yamato T.P. et coll., « Pilates pour la lombalgie », Cochrane, 2015, CD010265. Résumé en français